Langsam wird es wieder wärmer im Gasteinertal! Nach einem schneereichen, aber auch eisig kalten Winter genießen wir die ersten Frühlings-Sonnenstrahlen, das Zwitschern der Vögel und die länger werdenden Tage umso mehr. Der Frühling ist eine Zeit des Übergangs und der Erneuerung. Der Schnee schmilzt. Neue Energie wird in Bäumen und Pflanzen freigesetzt. Wie aus dem Nichts sprießen zarte Blätter und Knospen aus dem Boden. Nachdem die Kraft der Natur im Winter eine wohlverdiente Ruhepause eingelegt hat, schafft sie sich im Sommer neuen Raum. Für uns Menschen lädt der Frühling zur Reinigung und Entgiftung ein. Wir schalten die Heizung aus und öffnen die Fenster, um frische Luft ins Haus zu lassen. Wir atmen den Duft von Regen, Erde und frischem Gras ein. Wie wäre es, einige dieser positiven Schwingungen auf Körper, Geist und Seele auszudehnen? Im Winter neigen wir dazu, unseren Körper mit mehr Fett, Proteinen und Zucker zu versorgen. Die Leber und die Gallenblase helfen uns in dieser Zeit, Giftstoffe in unserem Körper zu filtern – durch übermäßigen Genuss und weniger Bewegung kann diese natürliche Entgiftungszentrale aber überlastet werden. Mit den einfachen Übungen dieser Frühjahrs-Yoga-Praxis stimulieren wir diese Organe und atmen frische Energie in unsere Lungen. Wir kurbeln in ca. 15 Minuten unseren Stoffwechsel an und kräftigen sanft unsere Arme, die Körpermitte und unsere Beine.

Alles, was du für diesen Yoga-Flow brauchst, ist eine Yogamatte. Wenn du dich entscheidest, diese Asanas in der Natur zu üben, vergiss nicht, eine Jacke oder Decke mitzunehmen, damit  du in der Schlussentspannung nicht zu frieren beginnst.

1. Tadasana – Berghaltung

Stelle dich mit geschlossenen Beinen ans vordere Ende deiner Matte. Fersen und große Zehen berühren sich leicht, deine Oberschenkel sind aktiv. Der Bauch ist stabil, der Oberkörper strebt Richtung Himmel. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. Senke die Schultern und schaffe damit Länge in deinem Nacken. Die Arme sind entspannt links und rechts neben deinem Körper ausgestreckt. Atme tief ein und aus. Die Atmung erfolgt, wie bei allen Yogaübungen, nur durch die Nasenlöcher, nicht durch den Mund. Stelle dir vor, wie du mit jeder Einatmung neue Energie in deinen Körper aufnimmst. Atme alles Alte, alle Anspannung aus. Hebe deine Arme mit der Einatmung neben deinem Körper nach oben über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren. Führe die geschlossenen Hände mit der Ausatmung über die Brust nach unten in die Ausgangshaltung. Atme so fünfmal tief ein und aus.

2. Kapalabhati – Feueratmung im Stehen

Nun erwärmen wir unseren gesamten Körper mit einer einfachen Atemübung. Kapalabhati, was auf Sanskrit „strahlender Kopf“ heißt, aktiviert dein Prana, die Lebensenergie. Lege dafür die Hände sanft auf deinen Bauch. Nimm einen langen, tiefen Atemzug – dein Bauch ist mit Luft gefüllt und wölbt sich nach vorne. Jetzt atmest du stoßartig durch die Nase (bei geschlossenem Mund)aus, du presst den Atem mit der Kraft deiner Bauchmuskeln regelrecht aus den Lungen. Dadurch erfolgt die Einatmung passiv. Atme sofort wieder stoßartig aus. Fühle mit deinen Händen, wie deine Mitte arbeitet und führe 10 bis 15 Atemstöße auf diese Weise durch. Atme am Ende tief ein und aus. Kapalabhati aktiviert den Stoffwechsel und erhöht bei regelmäßiger Praxis das Lungenvolumen.

3. Parsva Urdhva Hastasana – Berghaltung, seitlich gestreckt 

Hebe mit der nächsten Einatmung wieder beide Arme zum Himmel, die Handflächen berühren sich. Greife nun dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand und ziehe dich achtsam auf die rechte Seite. Die Hüfte bleibt gerade nach vorne ausgerichtet. Halte diese Position fünf tiefe Atemzüge lang. Richte dich auf, greife nun dein rechtes Handgelenk mit der linken Hand und ziehe dich sanft auf die linke Seite. Nimm auch hier fünf Atemzüge. Richte dich wieder zur Mitte auf.

4. Uttanasana – Vorwärtsbeuge

Tauche mit der Ausatmung aus nach vorne in die Vorwärtsbeuge, die Fingerspitzen bzw. Handflächen berühren die Matte. Du kannst die Knie leicht gebeugt lassen. Nimm hier drei Atemzüge.

5. Virabhadrasana I – Krieger-I-Variation

Stehe in Tadasana und steige mit deinem rechten Bein nach hinten in einen Ausfallschritt. Finde Stabilität in deinem Stand und richte deinen Oberkörper auf – die Arme kommen in der Bewegung mit und ziehen zum Himmel. Das vordere Knie ist gebeugt, sodass ein rechter Winkel zwischen rechtem Oberschenkel und rechter Wade entsteht. Die Hüfte zeigt gerade nach vorne. Bleibe fünf Atemzüge lang in dieser Kriegervariation.

6. Parivritta Parsvakonasana – gedrehte seitliche Winkelhaltung

Richte dein Becken wieder nach vorne aus und bringe die Handflächen in der Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen. Finde mit der Einatmung Länge in deinem Rücken und drehe dich mit der Ausatmung über deinen rechten Oberschenkel nach rechts. Die Hände bleiben zusammen – drücke den linken Ellenbogen gegen das rechte Bein. Halte für fünf Atemzüge. Diese Haltung massiert die inneren Organe wie Leber und Nieren und regt die Verdauung an.

7. Planke – Chatturanga – Urdhva Muka Svanasana – Adho Muka Svanasana

Drehe dich in die Ausgangsposition, platziere die Hände links und rechts neben deinem rechten Fuß und fließe durch ein Vinyasa. Senke dich dazu mit der Ausatmung in den „Yoga-Liegestütz“, Chatturanga, ab. Bauch- und Pomuskeln anspannen. Mit der Einatmung schiebe dich nach vorne und hebe deinen Oberkörper in den hinaufschauenden Hund. Mit der Ausatmung hebe dein Gesäß zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Die Sitzbeinhöcker ziehen zum Himmel, die Finger sind auseinander-gefächert und erden dich. Dein Rücken ist lang. Ziehe mit den Fersen Richtung Boden.

Laufe aus dem herabschauenden Hund mit kleinen Schritten an das vordere Ende deiner Matte in Uttanasana. Rolle dich mit der Einatmung Wirbel für Wirbel auf, Tadasana. Starte von hier wieder mit Uttanasana und wiederhole den Flow auf der linken Seite. ACHTUNG: Komme diesmal nach dem herabschauenden Hund mit den Beinen nicht wieder nach vorne, sondern lege die Knie ab und komme über die Seite zum Sitzen.

8. Paschimottanasana – sitzende Vorwärtsbeuge

Strecke beide Beine gerade nach vorne aus, die Füße sind aufgestellt. Hebe beide Arme über den Kopf, strecke deinen Rücken und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Lege die Hände entweder auf den Schienbeinen ab oder greife die Zehen. Lasse den Kopf entspannt hängen und nimm 5 tiefe Atemzüge.

9. Setu Bandha Sarvangasana – die Brücke

Rolle deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf die Matte ab und komme zum Liegen. Stelle die Beine hüftbreit auf, die Füße sind nahe an deinem Gesäß platziert. Schiebe nun dein Becken nach oben. Wenn du möchtest, kannst du deine Schultern auf der Matte näher zusammenschieben. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen fallen und aktiviere die Oberschenkel. Halte die Asana für fünf Atemzüge und rolle dann langsam Wirbel für Wirbel ab. Ziehe deine Knie im Liegen zur Brust und rolle sanft von rechts nach links, um deinen unteren Rücken zu massieren.

10. Savasana – Ruhehaltung

Lege deine Beine sanft ausgestreckt auf der Matte ab, die Füße fallen entspannt nach außen. Lege deine Arme neben deinem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Gib dein ganzes Gewicht an die Matte ab und spüre die Energie deiner Yogapraxis in deinem Körper. Atme die frische Frühlingsluft ein und lasse alle Anspannung mit der Ausatmung gehen. Genieße diese entspannende Haltung für fünf bis zehn Minuten und komme am Ende über eine Seite gerollt zum Sitzen.

Namasté!

Yogafrühling Gastein – Atme die Berge

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